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健身房使用哑铃锻炼健身的好方法

来源:网络整理  发布者:LJN  发布时间:2019-07-08 09:04:00
哑铃是健身房比较常见的一种锻炼器材尤其是对于经常去健身房的人来说哑铃可以说是最常见也是最实用的一种健身器材,很多健身的相关动作都是人们在健身房通过哑铃来进行施展的但是我们也需要注意的是并不是所有动作都适合用来锻炼。 健身房的时候哑铃的锻炼方

  哑铃是健身房比较常见的一种锻炼器材尤其是对于经常去健身房的人来说哑铃可以说是最常见也是最实用的一种健身器材,很多健身的相关动作都是人们在健身房通过哑铃来进行施展的但是我们也需要注意的是并不是所有动作都适合用来锻炼。

  健身房的时候哑铃的锻炼方式有很多种,人们是可以根据自己的实际情况量力而行,不要去做一些太过于激烈的运动,是会使得自己的身体受到适得其反的伤害,还是应该要慢慢去增加自己每天锻炼的量,如果是想要锻炼自己的肩膀和上胸部位的肌肉就应该要去采取肩膀往上举哑铃的方式。

  健身房哑铃锻炼方法

  1、练习哑铃前要选好合适的重量。

  2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6。5公斤—8。5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  健身房哑铃锻炼方法

  哑铃肩上推举

健身房,哑铃健身

  目标部位:肩部、上胸

  坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  健身房哑铃锻炼方法

  直立划船

  目标部位:肩部

  立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  虽然在健身房练哑铃可以起到比较好的健身的效果但是我们还是要结合科学尤其是对于经常负重锻炼的人来说,哑铃的重量最好不要太重也不要太轻能够选取到一个重量比较适中的哑铃对于人们来说十分的重要并且效果也会更好。

相关热词:哑铃 健身

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健身房使用哑铃锻炼健身的好方法

2019年07月08日09:04 编辑:LJN

  哑铃是健身房比较常见的一种锻炼器材尤其是对于经常去健身房的人来说哑铃可以说是最常见也是最实用的一种健身器材,很多健身的相关动作都是人们在健身房通过哑铃来进行施展的但是我们也需要注意的是并不是所有动作都适合用来锻炼。

  健身房的时候哑铃的锻炼方式有很多种,人们是可以根据自己的实际情况量力而行,不要去做一些太过于激烈的运动,是会使得自己的身体受到适得其反的伤害,还是应该要慢慢去增加自己每天锻炼的量,如果是想要锻炼自己的肩膀和上胸部位的肌肉就应该要去采取肩膀往上举哑铃的方式。

  健身房哑铃锻炼方法

  1、练习哑铃前要选好合适的重量。

  2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  健身房哑铃锻炼方法

  哑铃肩上推举

健身房,哑铃健身

  目标部位:肩部、上胸

  坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

  健身房哑铃锻炼方法

  直立划船

  目标部位:肩部

  立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

  虽然在健身房练哑铃可以起到比较好的健身的效果但是我们还是要结合科学尤其是对于经常负重锻炼的人来说,哑铃的重量最好不要太重也不要太轻能够选取到一个重量比较适中的哑铃对于人们来说十分的重要并且效果也会更好。

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